Ваша эволюция - наша задача!

Статьи о фитнесе и боксе от фитнес клуба Аянтра

Фитнес и правильное питание

Итак, мы уже ознакомились с техникой безопасности и правилами поведения в тренажерном зале и теперь смело можем начинать занятия.

Но перед тем как это сделать, давайте уделим немного времени вопросам питания. И не просто питанию, а правильному питанию. А правильное питание - это не просто залог Вашего здоровья, но и важнейшая составляющая спортивного успеха и прогресса.

Сразу договоримся, что статья не раскрывает всех нюансов питания. Их огромное множество. В последующих статьях эти нюансы будут постепенно освещаться.

Данная статья это информационный базис - основы питания людей, занимающихся в тренажерном зале.

Большинство новичков думают, так: куплю абонемент на месяц, начну тягать железо и через 2 недели стану большим и красивым (стройной, подтянутой, худой).

Ничего не выйдет. При натуральном тренинге (а мы всегда и во всех наших материалах будет подразумевать именно такой вид занятий) улучшения можно будет почувствовать через полгода, а видимые результаты можно будет оценить через два, в лучшем случае, через полтора года.

Результат достигается за счет выполнения программы тренировок, а также за счет соблюдения программы питания. При этом питание влияет на результат куда сильнее тренинга.

Итак,

Питание - процесс потребления пищи человеком для поддержания физиологических процессов жизнедеятельности. Как следует из этого краткого определения это не только сама пища, но и некая процедура ее потребления.

Поесть один раз в день, получив всю дневную потребность в белках, жирах и углеводах (БЖУ) - это одно. Поесть несколько раз (3,5,7, иногда 9 и более) - совсем другое.

В первом случае организм единомоментно получает в себя большой объем продуктов. Затрачивает огромное количество энергии не ее переваривание и усвоение. Все что нужно организму на момент потребления пищи он получает, все лишнее либо выводится, либо складируется.

Во втором случае организм понемногу, но часто получает необходимую подпитку. Постоянно находится в режиме ожидания пищи с готовностью ее переварить и усвоить. Такой вариант хорош тем, что вся пища усваивается, излишки не выводятся и не складируются - обмен веществ разгоняется.

Таким образом, первое что мы зафиксируем: есть нужно часто и понемногу.

Далее, состав пищи.

Три основных нутриента: белки, жиры, углеводы.

Белки - основной строительный материал для мышц человека.

Углеводы - основной источник энергии организма.

Жиры - третий наиважнейший нутриент, составляющий основу питания человека.

Калория - единица количества теплоты

Нутриент

Килокалории на 1 грамм

Белки

4

Углеводы

4

Жиры

9

Калорийность - то количество энергии, которое получает организм при полноценном освоении пищи.

Клетчатка - пищевые волокна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Белки можно разделить на белки животного (мясо, птица, рыба) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). В белках растительного происхождения может быть женский гормон эстроген. Такие белки не рекомендованы мужчинам, но не женщинам. Как уже сказано, белок - это строительный материал для мышц. Именно поэтому, спортсмены стараются потреблять пищу с высоким содержание белков. Но для всего есть мера. Есть мнения, что за один прием пиши более 35 грамм белка не усваивается. Кроме этого считается, что для обычного человека норма - это 1 грамм белка в день на 1 килограмм веса. Для человека, занимающегося в тренажерном зале - 2, 2.5 и даже 3 грамма на 1 грамм веса спортсмена.

Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные - не полезные, плохие жиры, находятся в жирной молочной продукции (молоко, желток, сыр, майонезы, сливочное масло), в мясе (сало, кожа птицы), в какао (шоколад).

Ненасыщенные  - полезные, хорошие жиры, находятся в морской рыбе, орехах.

Жиры очень важны. Они в полной мере задействованы в химических процессах, происходящих в организме. Без жиров ухудшается состояние волос, кожи, суставов (хрящи, связки). Норма потребления жиров: 1 - 1.5 грамма на килограмм веса.

Углеводы бывают двух типов. Сложные и простые. Сложные - это каши, гречка, рис, макароны и т.д. Простые углеводы - это сладкие изделия, то есть сожержащие много сахара, фрукты.

Сложные углеводы  усваиваются организмом дольше чем простые. По этой причине их употребление предпочтительнее. Употребление больших объемов простых углеводов влечет за собой их трансформацию в жир.

Итак, фиксируем: очень важно понимать из каких нутриентов состоит Ваш рацион.

Так же важно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки. Это необходимо для поддержания в хорошем состоянии внутренних органов человека, отвечающих за процесс переваривания пищи. Клетчатка способствует выводу остатков пищи (очищение кишечника). Кроме того, употребление таких продуктов как отруби позволяет наполнять желудок, тем самым обманывать организм, притупляя чувство голода. Клетчатки очень много в овощах.

Таким образом, меняя состав пищи можно существенно влиять на собственный вес. Увеличиваем количество углеводов - рискуем набрать вес. Снижая их количество, увеличивая содержание белков и полезных жиров, вкупе с физической нагрузкой, получаем снижение веса, за счет избавления от лишнего жира. Также нужно помнить, что положительные тенденции могут иметь место быть, а вес не изменяться. Дело в том, что жиры могут сжигаться, но и мышцы могут расти. Плотность мышц выше плотности жира. Поэтом жир уходит, а вес не изменяется. Изменяется состав тела.

Итак, существуют различные стратегии сжигания лишнего веса/жира. Об этих стратегиях поговорим в отдельной статье.

На этом вводный курс в такую обширную тематику как правильное питание будем считать оконченным. Любые вопросы по тематике правильного питания Вы можете задать персональным фитнес тренерам нашего клуба.

Будем Вам благодарны, если оставите комментарии к статье. Будьте здоровы!

Вернуться к списку статей

Комментарии  

Дмитрий
0 # Дмитрий 13.07.2016 10:51
Здравствуйте! Большое спасибо за статью! Я немного полноват, и женщины меня стесняются. Но благодаря вашей статье, я понял что надо делать!

Добавить комментарий

Для отображения аватарки зарегистрируйтесь на сервисе Gravatar.

Защитный код
Обновить